팔레오 다이어트 (탄수화물 제한 식단, ) 방법, 펠리오 다이어트

팔레오( paleo)란 "구석기 시대의 "라는 뜻의 "팔레오리틱(paleolithic)"의 미국식 줄임말로, 현대인도 원시인과 같은 식단을 유지해 과체중과 만성 질병을 극복할 수 있다는 다이어트 방법입니다.

 

팔레오 다이어트는 신석기 이후에 등장한 식재료 즉, 유제품, 곡류(가공), 콩류, 가공류, 정제된 설탕, 소금, 주류,커피 등의 섭취를 제한하고 있습니다.

 

*팔레오 다이어트 특징(원칙)

 

1. 단백질 섭취량 확대

 

: 육류 나 해산물 등 동물성 식품을 주식으로 해 단백질 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 19~35% 비중으로 확대

 

2. 탄수화물 섭취량의 제한

 

:전분기가 없는 신선한 과일이나 야채를 통해 일일  칼로리의 35~45%로 제한해 탄수화물 공급

 

3. 식이섬유 섭취량 확대

 

:현대인이 통곡류에서 식이섬유를 많이 섭취할 수 있다고 믿는 것과 달리, 야채류(통곡물의 8배), 과일(통곡물의 2배)를 통해 식이섬유를 섭취

 

4. 지방 섭취량 증대

 

:지방 섭취가 콜레스테롤과 성인병의 원인이라는 믿음과 달리, 팔레오 다이어트 식단을 통해 오메가3, 오메가 6 불포화 지방 등의 좋은 지방 섭취증대

 

5. 염분 섭취량 제한

 

:가공하지 않은 신선한 식재료의 섭취를 통해 염분의 섭취를 제한하고, 심장, 간을 비롯한 인체의 장기 기능을 향상시키고

칼륨 섭취 확대

 

6. 산도 균형 유지

 

:현대인의 식단의 소화 과정을 통해 산화되는 식재료(곡류, 콩류,치즈, 소금 등)의 비중이 너무 높아, 신장결석, 천식, 고혈압, 골격근 손실 등의 문제를 일으키기 때문에 팔레오 다이어트를 통해 산화 과정과 알칼리 과정 간의 균형 유지

 

7. 미량 영양소 섭취량 확대

 

:탄수화물, 지방, 단백질의 3대 영양소 외에 신체에서 필요로 하는 비타민, 무기질, 항산화제,피토케미칼 등을 팔레오 다이어트 식단을 통해 섭취

 

*팔레오 다이어트를 하면 운동을 하지 않아도 되지만, 적절한 운동을 하면 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

- 런닝 머신에서 오래 뛰는 운동은 필요하지 않습니다.

 

-평소에 걸어 다닙니다.

 

- 일주일에 2~3회 정도는 근육 운동을 합니다.

 

- 일주일에 1 회 정도는 전력 질주를 합니다.

 

 

* 특징

 

1. 된장은 먹어도 됩니다.

 

 : 콩이 발효되면서 phytic acid나 lectins  같은 소화 방해 성분이 상당 부분 사라집니다.

 

2.탄수화물을 완전히 끊는 식단이 아닙니다.

 

:탄수화물을 줄이는 식단이지 끊는 식단이 아닙니다.  하루에 100g에서 300g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3.술은 마시면 안됩니다.

 

:술은 마시면 안되지만, 정 필요하다면 와인 정도는 괜찮습니다.

 

4. 블랙 커피는 마셔도 됩니다.

 

5. 감자는 먹으면 안됩니다.

 

: GI가 높아서 혈당을 급격히 올리기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

6. 과일도 많이 먹으면 혈당을 상승시킵니다. 하루 사과 2~3개 정도는 괜찮습니다.

 

7. 고기, 생선, 채소는 마음껏 먹어도 됩니다. 하지만, 과일과 견과류는 적당량 먹습니다.

 

8. 삼겹살, 계란 등은 먹어도 됩니다.

 

*팔레오(펠리오)는 하루 식사량 및 식사 횟수를 제한하지 않습니다.

 

*간식으로는 말린 멸치나 아몬드 같은 견과류가 좋습니다.

 

*국물 음식을 줄이고, 싱겁지 않게 적절히 간을 해서 먹으면 적절한 소금 섭취가 가능해 집니다.

 

*종합영양제를 따로 먹지 않아도 됩니다. 팔레오(펠리오) 식단을 하게 되면 기존 식단에서 발생하는 영양 결핍은 생기지 않습니다. 그러므로

종합영양제를 따로 먹지 않아도 되지만, 현대인이 결핍되기 쉬운 비타민D와 오메가 3, 프로바이오틱스는 섭취해도 됩니다.

 

*팔레오(펠리오 ) 다이어트는 건강을 위한 식단이지 살을 빼기 위한 식단이 아닙니다.