다이어트 음식(GI지수), 다이어트 식이 요법, 주의할 점

많은 분들이 알고 있듯이 저칼로리의 음식이 다이어트에 좋은 것은 당연한 사실이지만 요즘은 다이어트에서 중요하게 생각되는 것은 바로

GI지수 입니다!

 

GI란 Glycemic Index로 "당지수"라고 하며 탄수화물에 들어 있는 당질의 양을 기초로 혈당치 상승율을 비교한 값입니다.

모든 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변하여 흡수되는데,포도당의 혈당치를 100으로 놓고 각 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을 표시한 것입니다

숫자가 클수록 혈당 내 혈당치를 높이는 속도는 그만큼 빨라집니다.

 

일반적으로 GI지수 60을 기준으로 60 이상일 경우 GI가 높은 음식이라고 하는데요! GI가 높은 식품은 소화가 빨리 되고 혈당을 빨리 증가시키고

배고픔까지 빠르게 느끼게 한답니다.

그렇기 때문에 다이어트를 위해서는 GI가 낮은 식품을 섭취해야겠죠~?

 

 

1. 달걀

 

달걀은 매우 다양한 조리법으로 많은 사랑을 받고 있는 식품인데요! 달걀은 100g에 154kcal이지만 노른자를 제거하고 드신다면 15~20kcal의

저 열량 식품이 되며, GI 지수 또한 30으로 저GI 식품입니다.

 

이런 달걀은 대부분 달걀 후라이로 가장 많이 조리해서 드실텐데요~ 후라이는 삶은 달걀에 비해 열량이 3배 가량 크다 하니

다이어트 하시는 분들에게는 (노른자를 뺀) 삶은 달걀이 최고!

 

2. 딸기

 

딸기는 100g의 칼로리가 27kcal인 저열량 식품으로 GI 지수도 29로 매우 낮은편입니다.

맛도 있고 열량도, 당지수도 낮은 딸기는 다이어트에 제격이죠!

또한 비타민C 함유량도 매우 높아 면역력 향상, 피도 회복 등 건강에도 좋다고 해요~!

 

이러한 딸기는 우유, 유산균 음료, 요구르트와 함께 먹으면 칼슘이 보충되고 질리지 않게 먹을 수 있어서 다이어트에 효과적입니다

 

3. 콩나물

 

콩나물 또한 저열량/저GI식품인데요^^

100g에 30kcal밖에 되지 않아 부담 없이 즐길 수 있어요~

콩나물은 많이 먹어도 칼로리가 적고 포만감을 주는데다가  아스파라긴산이라는 성분이 신진대사를 촉진시켜 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

콩나물에 가장 좋은 점은 바로 조리방법이 다양하다는 점이 아닐까요?

다이어트를 하다 보면 같은 음식을 반복적으로 먹게 되어 포기하는 경우가 있는데요~

콩나물은 무침, 국, 콩나물밥, 찜 등 다양하게 조리할 수 있어서

질리지 않고 자주 먹을 수 있답니다!

 

4. 현미밥

 

쌀밥과 비교하여 칼로리는 조금 높지만, 탄수화물 비율이 쌀밥보다 적어 체내에 축적되는 지방의 양이 적어 쌀밥보다 다이어트에 도움이 됩니다.

 

5. 렌틸콩

 

바나나와 고구마에 비해 식이섬유가 10배 이상 함유되어 있어 노화방지나 혈액순환에 도움이 됩니다.

 

 

 

*주의할 점

 

1. GI지수 60이하의 음식만 골라먹기

 

GI수치가 60이하인 식품은 저인슐린 식품으로 다이어트에 큰 도움이 된답니다!

다만 주의할 점은, GI지수가 높다고 하여 식사량을 심하게 줄일 경우 근육이 줄고, 신진대사 또한 줄어들기 때문에

식사량을 조절하기 보다는 먹는 음식의 GI 수치를 따져보고 골고루 섭취하는 것이 중요해요!

 

2. 밀가루 음식은 조심하기

 

밀가루 음식을 섭취할 경우 몸에서 에너지가 생겨 든든한 느낌이 들지만 에너지원인 당이 빨리 소모되어 쉽게 배가 고프게 된다고 해요.

 

또한 기름진 음식은 몸 속에 들어가면 천천히 흡수되어 오랫동안 든든하게 남아있지만,  이 기름이 혈당이 높은 상태에서 몸 속으로 들어올 경우

체지방으로 변해버린다고 합니다.

 

따라서 GI 수치가 높은 밀가루와 기름으로 조리된 음식은  다이어트 중에는 조심하는 것이 좋겠죠~?

 

3. 감자, 당근 섭취 제한하기

 

감자는 비타민C가 많이 들어있고 당근은 식물성 섬유질과 카로틴이 들어있어 우리 몸 건강에 도움이 되는 영양이 높은 식품이지만

다이어트에는 피해야 할 대표적인 식품이에요~!

 

4. 간식 하지 않기

 

식사 후, 바로 먹는 당류는 식사로 인해 혈당이 높아진 상태에서  또 혈당을 올리는 위험한 식습관이랍니다.

간식을 꼭 먹어야 한다면, GI지수가 낮은 과일을 먹는 것이 올바른 방법이며 다이어트에 가장 좋은 식습관은 간식을 줄이는 것이겠죠?

 

5. GI지수가 높은 음식이 먹고 싶다면

 

GI지수가 높은 빵이 먹고 싶을 땐 GI지수가 낮은 치즈나 우유, 유제품을 함께 먹는 것이 도움이 된다고 해요

얼핏 보면 칼로리가 높아서 다이어트에 도움이 되지 않을 것 같지만, 혈당을 천천히 올려주기 때문에 체중감량에는 더욱 좋다고 합니다.

 

 

 다이어트는 운동 + 마인드 + 식이요법 입니다.

이 삼박자 중 가장 중요한 것은 바로 식이조절이에요! 다이어트에 있어 식이조절과 운동의 황금 비율은

식이조절 7 : 운동 3 입니다.

다이어트 강도에 따라서는 9 :1 , 8 :2 비율로도 한다고 하는데요~ 식이조절을 바탕으로 운동을 하는 것이 체중 감량에 효과적인 것 같습니다