간헐적 단식에 대하여

간헐적 단식이란 일정하게 하루 한끼만 섭취하는 것에서부터 하루는 정상 식이를 하고, 다음 날은 하루 한끼를 섭취하는 것, 또는 일주일에

이틀 정도만 한 끼 섭취하는 방법 등 다양하게 변형되어 연구가 진행되고 있습니다.

결국에는 칼로리를 줄여 먹는 소식의 한 방법으로 받아들이면 좋을 것 같습니다.

 

바쁜 현대 사회에서는 일정하게 하루 세끼를 챙겨 먹는 것도 힘든 일입니다. 하지만, 일정하게 하루 세 끼를 섭취하고 있는 사람에게 간헐적

단식이 몸에 좋다고 억지로 권할 필요는 없습니다.

 

이 방법, 저 방법이 있지만, 장기간 실천할 수 있는 방법을 선택하여 장기간 습관으로 평생 실천 할 수 있는 방법을 선택하여 소식을 하시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

*방법

 

- 하루 24시간 중 16시간 단식 후 8시간 동안 2끼 (보통 점심과 저녁)를 먹는 방식

 

- 일주일에 2일을 단식하고 나머지 5일을 정상적으로 식사하는 5:2 방식

 

*특징

 

간헐적 단식에 초기에 가장 힘든 것이 16시간 공복을 유지하는 것입니다. 이 때 허용되는 한 가지는 물입니다. 맹물만 마시는 것이 힘들다면 녹차 티백을 우려내거나 발포 비타민을 녹여 먹으면 좋습니다.

칼로리가 없는 아메리카노도 좋지만 빈 속에 카페인을 섭취하면 혈관에 무리가 갈 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

 

중요한 것은 간헐적 단식이 공복에 기초한 것이다보니 모든 사람에게 어울리는 것은 아닙니다. 무분별한 시도는 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

성장기 청소년, 당뇨환자, 임산부, 임신예정자 등은 하시면 안됩니다.

 

섬유질과 양질의 단백질은 많이 섭취하는 것은 좋습니다.

 

단식을 시작할 때 메뉴 선정에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 모든 영양소가 골고루 그리고 섬유질과 단백질도 골고루 포함하는 것이 좋습니다.

피해야 할 메뉴로는 라면, 파스타, 햄버거, 피자,자장면, 떡볶이 등과 같은 외식 메뉴는 대체적으로 피하시는 것이 좋습니다.

 

*간헐적 단식에서 하지 않아도 되는 것

 

1.유산소 운동

 

:간헐적 단식의 필수 요소는 굶음으로써 올수 있는 근육량 손실을 막기 위한 근육 운동 입니다. 조깅이나 수영 등의 유산소 운동은 필수 사항이 아닙니다.

하지만, 될 수 있으면 하는 것이 좋지 않을까 생각합니다.

 

2. 매끼 칼로리를 신경쓰지 않아도 됩니다.

 

:간헐적 단식을 하면 20% 칼로리를 적게 섭취하는 것이기 때문에 매일 매일 적게 먹으려고 노력하지 않아도 됩니다. 하지만 그렇다고해서 고칼로리 음식을 폭식해서는 안되고 정상적인 식사를 해야 합니다.

 

*부작용

 

- 과식, 폭식의 위험성이 있습니다.:단식을 하면 폭식하기 쉽기 때문에 규칙적으로 일정하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

- 영양 불균형: 특히 청소년은 성장에 방해가 될 수 있기 때문에 특별히 신경써야 합니다.

 

*기타

 

- 자포자기나 우울감 없이 실천할 수 있습니다. : 단식으로 칼로리 섭취가 가능한 정도로 의미있게 줄일 수 있습니다

 

- 계획성 있게 금식하게 되면 전날 마음의 준비를 할 수 있습니다. :단식을 잘하시는 분들은 굶는 날 운동도 규칙적으로 잘하고 머리가 맑아진다고 합니다

 

- 근육운동과 식단을 잘 실천하시면 기초대사량 감소, 근육감소, 영양불균형 등과 같은 문제는 발생하지 않습니다.

 

*저녁 6시까지 평소대로 식사했다면 다음날 저녁 6시까지 단식하는 방식으로 합니다. 이것을 "저녁 사이 단식"이라고 합니다.

이런 방식으로 하면 날마다 식사를 하면서 24시간 단식이 가능합니다.

"저녁 사이 단식"이 하기 힘들다면 오후 2시부터 시작해 "점심 사이 단식"을 하시면 됩니다.

생활패턴에 맞게 조절하시면 됩니다.

 

단식 전에는 평소대로 먹습니다. 단식 중에는 음료로 허기를 채웁니다. 블랙커피, 녹차, 홍차, 허브차, 물 등은 충분히 마시는 것이

좋습니다.

단식 후에는 과식을 조심해야 합니다. 단식 후에는 보상 심리가 발동하기 쉽습니다. 하지만, 평소보다 많이 먹으면 실패합니다.

단식 후에는 어떤 특별한 영양 보충은 필요치 않습니다. 자제할 수 없으면 과일이나 채소를 섭취하고 허브나 향신료로 미각을 자극해서

만족감을 높이는 것이 좋습니다.

 

*생활 습관

 

1. 바쁘게 생활하기

:바쁠 때 단식하기 좋다고 흔히들 말합니다. 일상이 활동적이라면 먹는 것보다 일에서 더 만족감을 느낄 수 있습니다.

 

2. 수면으로 유혹 이기기

:정말 배고픔을 못 참겠다면 잠을 자는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레스에서 벗어나기

:단식에 대한 부담을 줄이는 것이 중요합니다.

 

4. 명상하기

:먹지 못하면 예민하기 쉬운데 하루 한 두번 명상 하는 것이 도움이 됩니다.

 

5. 스스로에게 칭찬하기

:24시간 단식이 끝나면 스스로에게 칭찬해주는 것이 만족감을 높힐 수 있습니다.

 

 

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